دوشنبه , مرداد ۲۸ ۱۳۹۸
خانه / مجله / مقابله با خشم

مقابله با خشم

يكي از هيجان هاي پيچيده انسان خشم است كه واكنشي است متداول نسبت به ناكامي و بد رفتاري، امروزه ابراز خشم در محيط كار مقبول نيست و ارگان ها براي اين امر از آزمون هاي روانشناختي استفاده مي كنند هيجانهايي كه با خشم همراهند عبارتند از خصومت، خشونت، غضب،تحريك و عصبانيت از يك طرف خشم يك پاسخ طبيعي انسان است اما از طرف ديگر ممكن است زندگي انسان ها را به طور جدي به خطر اندازد بنابراين مي توانيم راه حل هايي براي مقابله با خشم ارائه دهيم .

مهارت مقابله اي

خشم222

 از لحاظ هيجاني خلاق بودن‏

از خلاقيت خود براي پيدا كردن شيوه مقابله اي خوب استفاده كنيد وقتي عصباني هستيند اين واقعيت را بپذيريد كه خشمگين هستيد و تصميم بگيريد كه چه كاري مي توانيد در ارتباط با آن انجام دهيد از روش جراتمندانه استفاده كنيد اين خشم نيست كه باعث مي شود به شيوه هاي خاص عمل كنيم بلكه اين ما هستيم كه عصبي مي شويم و تصميم مي گيريم كه يا به شيوه اجتماعي پسند و يا به شيوه غير اجتماعي(كه قابل قبول نيست) واكنش نشان دهيم. نبايد به بهانه عصبانيت دست به اعمال پرخاشگرانه بزنيد چرا كه شيوه نا معقولي براي اجتناب از مسئوليت است.

 بررسي منطقي بودن ارزيابي هاي اوليه خود

بايد معين كنيد كه مسئله ارزش ناراحت شدن را دارد يا نه در اينجا انتظار داريد كه كارها بايد هميشه طبق نظر شما ‏پيش رود و ديگران هميشه با شما خوب رفتار كنند و هرگز نبايد ناكام شويد خشمگين مي شويد.مهارت مقابله اي خوب در اين وضعيت، شناخت خواسته هاي غير منطقي خود و تغيير دادن آنها به خواسته هاي واقع بينانه تر است.مثلا بگوييد چون قرار نيست كه دنيا بر اساس خواسته ها و آرزوهاي من اراده شود بنابراين براي مقابله با ناكامي بايد مهارت مقابله اي اثر بخشي را ياد بگيرم .

 استفاده از روش خود آرام سازي براي حفظ كنترل

حقيقت دارد كه مي گويند وقتي عصباني هستيد قبل از اينكه پاسخي بدهيد بايد تا ۱۰ بشماريد اين كار به شما فرصت مي دهد تا با استفاده از مهارتهاي مسئله گشايي خود بهترين راه حل را انتخاب كنيد. با استفاده از تنفس آرام و  عميق در مدتي كوتاه خود را آرام سازيد. عصبانيت و فرياد كشيدن يك حالت انتخابي است نه نتيجه خشم، با مرور ذهني نحوه  واكنش خود در موقعيت مزبور خود را حساسيت زدايي كنيد، اين تمرين را تكرار كنيد ناكامي و مورد بد رفتاري قرارگرفتن را تصور كنيد سپس ميزان خشم خود را روي يك مقياس ۰تا ۱۰۰درجه بندي كنيد تا زمانيكه ميزان خشمتان به سطح پائين تر از ۳۰ برگردد.

 استفاده از ايمن سازي در مقابل استرس براي تعليم خود در مقابل رويدادهاي خشم برانگيز زندگي

قبل از مواجه شدن با رويدادها با خود بگوييد:

اين مسئله مرا ناراحت مي كند اما مي دانم چگونه از عهده اش برآيم .

مي توانم از مهارت هاي مقابله اي خود براي حفظ كنترل استفاده كنم.

زياد سخت نگير اين مي تواند تجربه يادگيري خوبي باشد.

نفس عميق بكش، آرام باش، و از نيروي فكرت استفاده كن

نبايد اجاره بدهم خشم ديگران بر من اثر بگذارد بايد خويشتن دار باشم .

روش هاي مقابله با خشم

شناخت و اهميت دادن به تخليه انرژي

وقتي خشمگين هستيد، تخليه انرژي از طريق پرداختن به فعاليت هاي جسمي يا خلاق اثر بخش است. و در وضعيت ذهني آرام مي توانيد مشكل خشم برانگيز خود را حل كنيد.مرحله اول رها ساختن تنش از سيستم است مرحله دوم مسئله گشايي، هميشه اين دو را با هم بكار ببريد

 باور كردن خود به عنوان مقابله كننده

درباره خوب يا بد بودن هيجان خشم فكر نكنيد در عوض توجه خود را به مراقبت از خويشتن و ارضاي نيازهاي خود بدون صدمه زدن به ديگران متمركز كنيد.خود را به عنوان فردي مقابله كننده در نظر بگيريد كه مي داند از چه راهبردهايي براي ارتباط با ساير افراد استفاده كند از حقوق خود دفاع كنيد و جراتمند باشيد.

 غلبه بر بي جراتي

بي جراتي يعني ترسو، پشيمان و منفعل بودن، يعني اهميت ندادن و محترم نشمردن نيازها و خواسته هاي خود و پذيرفتن خواسته هاي ديگران حتي اگر به ضرر او باشد اين افراد فكر مي كنند براي اينكه مودب و مفيد باشند لازم است تسليم خواسته هاي ديگران شوند گاهي افراد جرات ورزي را با پررويي و پراخشگري اشتباه مي گيرند بايد بياموزيد اخم ها، و انتقاداتي را كه در نتيجه امتناع از پذيرفتن خواسته هاي ديگران را مي بينيد تحمل كنيد. ‏

شناخت حدود پرخاشگري

افراد پرخاشگر سعي مي كنند نيازها و خواسته هاي خود را از طريق تسلط، توهين و تحقير ديگران برآورده كنند و فقط به فكر خود هستند.در دراز مدت پرخاشگري ما را از ديگران بيگانه ساخته و به صورت افرادي بدگمان و متخاصم در مي آورد.

 شناخت مزاياي جرات ورزي

جرات ورزي يعني دفاع از حقوق خود و بيان افكار و احساسات خود به شيوه مستقيم، صادقانه و مناسب افراد جراتمند به شيوه مدبرانه با ديگران ارتباط برقرار مي كنند اما نمي گذارند كسي كه از آنها امتياز بگيرد.جرات ورزي كه انسان احساس خودكارآمدي و كنترل دروني مي بخشد، اعتماد به نفس وعزت نفس ما را تقويت مي كند و بهترين روش براي دست يافتن به روابط بين فردي رضايت بخش است

 تكميل مهارت جرات ورزي

مطلع ساختن ديگران از احساسات كه نسبت به اعمال آنها داريد و بيان احساسات خود بر حرمت نفس و احترامي كه ديگران براي شما قائلند خواهد افزود.(بيان احساسات خود)همدلي مهارتي مهم براي تقويت ارتباط صميمانه است.ميتوانيد با خواسته كسي مخالفت كنيد ولي با بيان اينكه احساس آنها را درك مي كنيد و محترم ميشماريد(همدلی) وقتي با ديگران همدلي مي كنيد به احتمال قوي اعمال شما مدبرانه خواهد بود تا نسنجيده اگر ديگران شما راوادار به كاري كنند قرص و محكم بايستيد و به نحوي ‏واكنش نشان دهيد كه احترام آنها را جلب كنيد (كارداني).

مذاكره كننده خوبي بودن

مصالحه مهارتي است كه نيازمند درك نيازهاي ديگران است ، لزومي ندارد كه با اميال و خواسته هاي ديگران مخالفت يا موافقت كنيد ، اما بايد به آنها بفهمانيد كه خواسته هايشان را درك مي كنيد براي اينكه دو طرف مقابل به خواسته هاي خود برسند ممكن است هر كدام از آنها از بخشي از خواسته هاي خود چشم پوشي كنند .اگر هنگام مذاكره احساسات شديدي در شما ظاهر شد آنها را بشناسيد و بپذيريد و سعي كنيد خونسرد باشيد از  خواسته هاي انعطاف ناپذير و مطلق اجتناب كنيد و با نشان دادن همدلي خود فضاي مذاكره را صميمانه كنيد.

 پي بردن به ارزش گذشت

گذشت به معناي از ياد بردن خطاي افراد نيست . هر گاه انسان كسي را كه به او بي حرمتي كرده مي بخشد او را از خشمگين شدن مي رهاند و به امور روزمره خود مي پردازد كسي كه مي بخشد برگ برنده هميشه در دست اوست ، چون از موضع قدرت و با اعتماد به نفس از خطاي افراد چشم پوشي مي كنيد . گذشت قدرت خود كارآمدي و حس كنترل شما را در موقعيت هاي ناخوشايند بالا مي برد. ‏

تهيه کنندگان:دکترمجيد آهويي- بهناز شفيعي

گردآورنده: هادی زند کارشناس ارشد روانشناسی

 

 

درباره‌ی Hadi Zand

همچنین ببینید

عوامل موثر در رشد شخصیت کودک

در رشد و تکامل شخصیت کودک عوامل چندی دست اندر کارند. میزان تاثیر این عوامل …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *